Como manter uma mente saudável em tempos de quarentena

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Se você está sentindo muita ansiedade por causa da nova pandemia de coronavírus, certamente não está sozinho. As coisas podem parecer bastante difíceis agora, considerando a situação caótica e incerta. É compreensível sentir-se confuso, assustado e estressado. Negar a realidade de nossos sentimentos durante esse período é uma grande desonra para o nosso bem-estar emocional. Em vez de se envolver no que está fazendo, pensando e sentindo, reserve um tempo para realmente identificar e expressar o que está sentindo. Reconheça seus pensamentos e emoções.

Vamos orientá-lo através das evidências psicológicas sobre o que pode ajudá-lo a se sentir melhor em uma situação como essa.

Por que estamos sentindo tanta ansiedade com o novo coronavírus?
Uma das razões pelas quais as pessoas podem estar sentindo muita ansiedade em relação ao novo coronavírus é a ambiguidade em torno dele.

“Existem milhares de pessoas que morrem todos os anos devido à gripe. Mas acho que, como tomamos uma vacina contra a gripe como proteção, há menos ansiedade a respeito”. “O coronavírus é um vírus novo, e não há chance, o que o torna mais assustador.”

Vou ficar doente? Alguém que eu conheço ficará doente? Quanto tempo durará o novo normal e que efeitos terá sobre a sociedade como um todo?
Em situações como essa, é normal fazer essas perguntas a si mesmo. A amígdala pode facilmente ocupar o lugar do motorista em nosso cérebro quando estamos com medo. É uma pequena parte do cérebro em forma de amêndoa que, entre outras funções, tem um papel central nas respostas de ansiedade a situações estressantes e estimulantes.

Quando isso acontece, nosso pensamento se concentra em proteger-nos de qualquer coisa que interpretemos como uma ameaça. Nosso cérebro prefere ser cauteloso e errado, é por isso que rumores e notícias falsas ganham credibilidade em um momento como este.

O que você pode realmente fazer para se cuidar?
A boa notícia é que você pode se orientar nessa crise com muitas estratégias e ferramentas que comprovadamente reduzem a ansiedade.

O relaxamento muscular progressivo é um procedimento básico que pode ser auto-guiado ou realizado com um vídeo guiado. O objetivo do relaxamento muscular progressivo é tensionar primeiro e depois liberar e relaxar cada grupo muscular por vários segundos. A tensão psicológica geralmente leva à tensão muscular, que por sua vez pode contribuir para o estresse e a ansiedade. O relaxamento muscular profundo reduz a tensão fisiológica e, portanto, contribui para a redução do estresse. Aqui está um vídeo que o guiará através dele.

Mexa-se! Embora academias e clubes esportivos estejam fechados no momento, você ainda pode fazer um ótimo treino em casa ou mesmo fora, seguindo as orientações oficiais. Sair para passear uma vez por dia pode ajudá-lo a se sentir menos restrito à vida em quarentena e a melhorar seu humor. Deixar a luz do sol em seu rosto pode elevar imediatamente seu humor e ajudar a energizá-lo. Se você está nervoso demais para sair, fazer yoga ou exercícios em casa online são ótimas alternativas. Você pode até desafiar seus amigos a participar com você e criar juntos diferentes metas de condicionamento físico.

Pratique Gratidão. Sabemos que isso pode parecer cafona para alguns de vocês, mas na verdade funciona. A lista de três coisas pelas quais você agradece todas as manhãs e o diário de uma página sobre uma experiência de que realmente gostou foram demonstrados em vários estudos para aumentar os sentimentos de felicidade e satisfação geral. Tente adicionar o máximo de detalhes possível ao seu diário e descreva por que isso era importante para você e como isso o fez se sentir. Isso fará seu cérebro recordar a memória novamente e você reviverá essas emoções positivas.

Curtas meditações diárias podem ajudar a definir o tom para um dia produtivo e calmo. Pesquisas realizadas nos últimos 15 anos indicam fortemente que uma prática diária de meditação pode ajudar a reduzir o humor, a ansiedade e melhorar a qualidade do seu sono. Realmente pode ajudá-lo a manter a cabeça clara entre todo o caos. Sites como headspace e calma são ótimos se você precisar de uma meditação guiada.

As videochamadas diárias com um amigo ou membro da família podem ajudá-lo a sentir que ainda está socializando e que não está sozinho. Isso pode diminuir os hormônios do estresse, e podemos compartilhar nossos medos ou digo dividi-los quando conversamos com pessoas que amamos. Sugerimos que você faça seus hangouts como faria na vida real, o que significa que você não está apenas verificando como está a pessoa com quem está falando, mas tenta compartilhar a casualidade cotidiana que nossos encontros normalmente têm compartilhando uma refeição juntos e conversamos sobre outras coisas além do COVID-19.

Organize seu entorno. Organizar sua mesa, armário ou gaveta é uma excelente maneira de mantê-lo ocupado e trazer alguma ordem ao caos. Um estudo realizado por pesquisadores  descobriu que a desordem física compete com a sua atenção, resultando em diminuição do desempenho e aumento do estresse. Você já ouviu a frase “uma mesa desarrumada é um sinal de uma mente desarrumada?” Pesquisas sugerem que isso é realmente cientificamente sólido.

Distrações saudáveis também são muito úteis durante um período de isolamento ou quarentena. Encontrar uma nova série da Netflix, jogar com as pessoas com quem você vive ou on-line com amigos, explorar seu lado criativo e artístico ou tocar um instrumento são formas de distrair sua mente de pensamentos ansiosos e inúteis.

Limite o consumo de mídia. Lembre-se de que seu cérebro quer protegê-lo de perigos em potencial e não se importa que agora vivamos em um mundo civilizado onde os perigos reais para nossa sobrevivência são muito poucos, ele ainda procurará por perigos e deixará você estressado e ansioso quando você passe mais uma hora percorrendo os artigos corona. A maioria dos artigos sobre o tema não é “uma leitura obrigatória”, se houver algum desenvolvimento importante que você ouvirá sobre isso. Tente definir um limite diário para o consumo de notícias – verificar uma vez pela manhã e outra à noite é mais que suficiente. Não alimente o monstro, encha sua mente com outras coisas.

Lembre-se, esta situação é temporária. Entendemos, é um tempo super frustrante e todos nós tivemos que mudar e adaptar nossas vidas, mas é muito importante lembrar que o surto de coronavírus passará e voltaremos a nossa vida normal. Quando você ficar preso em ansiedade ou pensamentos de frustração, lembre-se de que a maneira como estamos vivendo agora é apenas por um curto período de tempo. As medidas que nossos governos estão tomando estão salvando vidas. Talvez a vida de seus entes queridos.